Prokrastination überwinden: 14 Tipps gegen Aufschieberitis

Du möchtest deine Prokrastination überwinden, aber weisst nicht so richtig, wie und wo du anfangen sollst. Diese Tipps gegen Aufschieberitis werden dir dabei helfen.

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Als Studentin weiss ich, wie schwierig es sein kann, Prokrastination zu überwinden.

Deshalb lernst du hier die besten Tipps kennen, damit du Prokrastination vermeiden kannst und endlich produktiver wirst.

In diesem Beitrag dreht sich alles darum, wie du Prokrastination überwinden kannst.

Prokrastination überwinden

Prokrastination Definition

Bevor wir zu den Tipps kommen, möchte ich kurz die Frage der Bedeutung von Prokrastination klären.

Das Wort kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie «Vertagung».

Jemand der prokrastiniert, verschiebt also seine bevorstehenden Aufgaben immer wieder auf den nächsten Tag.

Meistens stellt sich dabei ein unzufriedenes Gefühl ein, denn nur weil die Aufgabe vertagt ist, ist sie noch lange nicht vergessen.

Die Produktivität leidet stark darunter. Denn häufig wird die Zeit während dem Prokrastinieren für unproduktive Aufgaben genutzt wie das Scrollen durch Social Media oder das Schauen einer neuen Folge auf Netflix.

Die Ursachen von Prokrastination

Prokrastination kann viele Ursachen haben. Im Folgenden werden ein paar gängige Ursachen genannt.

1. Die Aufgabe ist unattraktiv

Der Mensch beschäftigt sich nicht gerne mit Dingen, die ihm keine Freude bereiten.

Wenn du beispielsweise für eine Geschichtsprüfung lernen musst, Geschichte dich aber so gar nicht interessiert, dann wirst du das Lernen auch viel eher aufschieben.

Eine Aufgabe kann aber auch dann unattraktiv für dich sein, wenn sie sehr monoton ist und du dich dabei langweilst.

2. Du lässt dich von attraktiven Aktivitäten ablenken

Wenn es dir an Selbstkontrolle fehlt, dann wirst du dich schnell von anderen, attraktivieren Aktivitäten ablenken lassen.

Anstatt deine ursprüngliche Aufgabe zu erledigen, gehst du dann lieber mit Freunden raus oder schaust Fernsehen.

3. Du siehst den Sinn hinter einer Aufgabe nicht

Wenn eine Aufgabe sinnlos erscheint, dann ist sie für dich automatisch unattraktiv.

Eine Aufgabe wird dann als sinnlos empfunden, wenn bei dessen Ausführung nichts gelernt werden kann und/oder die Aufgabe einen nicht näher an ein bestimmtes Ziel bringt.

Diese Gründe machen es umso schwerer die Prokrastination zu überwinden.

4. Die Aufgabe überfordert dich

Nicht nur eine langweilige, monotone Aufgabe begünstigt Prokrastination, auch Überforderung ist kontraproduktiv.

Überforderung tritt dann auf, wenn dir eine Aufgabe als zu kompliziert und nicht machbar erscheint. Aber auch besonders umfangreiche Aufgaben können überfordern.

5. Du setzt dir keine Deadlines

Wir arbeiten umso produktiver, je näher eine Deadline rückt. Wenn du noch viel Zeit für eine Aufgabe hast, dann wirst du auch lange prokrastinieren.

Es liegt deshalb an dir, dass du dir eigenständig Deadlines festlegst, die dich zu mehr Produktivität zwingen.

Die 14 besten Tipps, um Prokrastination zu überwinden

1. Vermeide Ablenkungen

Meistens prokrastinieren wir, weil uns unsere bevorstehende Aufgabe nicht attraktiv genug erscheint, um uns direkt mit ihr zu beschäftigen. Das Resultat daraus ist, dass wir uns von anderen Dingen ablenken lassen. Das gilt auch, wenn wir uns bereits an eine Aufgabe gesetzt haben.

Indem du bereits vor dem Arbeiten Ablenkungen minimierst, kannst du vermeiden, während und vor dem Arbeiten abgelenkt zu werden.

Die folgenden Tipps solltest du daher ausprobieren.

#1 - Stelle dein Handy in einen anderen Raum

Das Handy ist Ablenkungsfaktor #1. Das Internet bietet uns eine virtuelle Welt voller Reize und attraktiven Ablenkungen. Kein Wunder also, dass du dich davon ablenken lässt.

Um dem entgegenzuwirken, solltest du dein Handy in einen anderen Raum stellen. Dadurch kommst du erst gar nicht in Versuchung.

Alternativ kannst du auch den Flugmodus einschalten, sodass du keinerlei Whatsapp Nachrichten oder E-Mails erhältst.

Auf keinen Fall solltest du den Klingelton deines Handys anlassen. Das unterbricht dich nur ständig und ist nicht gut für deine Konzentration.

#2 - Arbeite an einem ruhigen Ort

Arbeite an einem ruhigen Ort (z.B. in der Bibliothek oder draussen), sodass dich keine Familienmitglieder oder Haustiere ablenken können. Möglich wäre auch, dass du dir ein „Bitte nicht stören“-Schild an deine Zimmertür klebst oder die Leute in deinem Haushalt vorher über deine stille Arbeitszeit informierst.

Andere Menschen oder Tiere kannst du natürlich nie zu 100% davon abhalten, dich abzulenken. Aber du solltest zumindest versuchen das Risiko zu minimieren.

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#3 - Öffne vorab alle Internetseiten

Falls du am Computer oder Laptop arbeitest, solltest du dir vorher überlegen, welche Internetseiten du für deine Aufgabe alles brauchst. Diese öffnest du gleich zu Beginn. Alle anderen Seiten sind tabu!

Falls du merkst, dass dir das schwerfällt, kannst du auch ein Programm installieren, das das Öffnen von weiteren Tabs verhindert.

Genau wie beim Handy ist der Ablenkungsfaktor beim Computer unglaublich hoch.

#4 - Achte dich bewusst auf deine Gedanken

Versuche zu erkennen, wann du mit deinen Gedanken abschweifst und bringe deinen Fokus zurück auf deine Aufgabe.

Häufig merken wir erst viel zu spät, dass wir seit längerem nicht mehr konzentriert arbeiten. Indem du dich bewusst darauf achtest, wirst du dieses Abschweifen besser kontrollieren können.

Trainieren kannst du das am besten mit meditieren. Schon 5 Minuten am Tag können einen Unterschied machen.

#5 - Nutze ein Ablenkungsgerät

Dieser Tipp kommt aus dem Buch Hyperfocus von Chris Bailey.

Er nutzt nämlich ein zusätzliches Ipad, welches er nur für Ablenkungen verwendet. Also für Social Media, E-Mails, Nachrichten, Spiele etc., sodass er an allen anderen Geräten, die er zum Arbeiten braucht, nicht abgelenkt wird.

Falls du also ein zusätzliches Gerät bei dir hast, das sowieso nur im Schrank verstaubt: Try it!

Verwende das verstaubte Gerät für Ablenkungen und deinstalliere auf deinen regulären Geräten alles, was dich während dem Arbeiten stören könnte.

2. Nutze die Time-Blocking-Methode

Ein genauer Zeitplan wird dir dabei helfen das Prokrastinieren zu vermeiden. Denn dadurch zeigt sich häufig wie viel Zeit du für deine Aufgabe zur Verfügung hast und wie viel Zeit dir für andere Dinge bleiben, wenn du dich wirklich an den Zeitplan hältst.

Nutze für deinen Zeitplan am besten die Time Blocking Methode.

In meinem Vorlagen-Bundle für Schüler und Studenten sind mehrere Vorlagen für diese Methode enthalten.

Hier siehst du eine Vorlage aus dem Bundle, in der du dir stündlich deine Aufgaben einplanen kannst:

Bei dieser Methode geht es darum, dass du dir genau notierst, was du um welche Uhrzeit erledigst.

Vermeide dabei das zu häufige Wechseln von Aufgaben, denn wir brauchen durchschnittlich über 20 Minuten, um uns auf eine neue Aufgabe einzustellen.

Schlecht wäre also beispielsweise Folgendes:

  • 13:00 Mathematik üben
  • 13:30 Deutsch Aufsatz schreiben
  • 14:00 Mathematik Zusammenfassung schreiben
  • 14:30 Deutsch Aufsatz fertig schreiben

Das ständige Abwechseln zwischen den Fächern mindert die Produktivität. Versuche also ähnliche oder gleiche Aufgaben zu bündlen.

Gutes Beispiel:

  • 13:00 Mathematik Aufgabe 1-4 lösen und kontrollieren
  • 13:30 Mathematik Zusammenfassung schreiben
  • 14:00 Pause
  • 14:30-15:30 Aufsatz schreiben

3. Belohne dich selber

Je unattraktiver eine Aufgabe ist, desto besser muss die Belohnung sein, damit du dich selber dafür motivieren kannst. Mache dir am besten zwei Listen mit Belohnungen, damit es dir leichter fällt die Prokrastination überwinden zu können.

1. Liste

Auf der ersten Liste notierst du dir grössere Wünsche, die du hast und die du dir nach grösseren Projekten oder nach einem bestandenen Schuljahr gönnen kannst.

Beispiele: ein Urlaub, ein Trip mit einer Freundin oder einem Freund, einen teuren Gegenstand, den du schon immer haben wolltest (z.B. Tasche, Schuhe, Handy, Laptop…).

2. Liste

Auf der zweiten Liste notierst du dir kleinere Wünsche, die du hast. Sie sollten nicht viel kosten, aber dennoch attraktiv für dich sein. Das sind Belohnungen, die du dir nach einzelnen, kleineren Meilensteinen gönnen kannst.

Beispiele: Ein Stück Schokolade, eine halbe Stunde zocken, einen kurzen Spaziergang…

Eine Vorlage, um Belohnungen zu notieren, findest du im Vorlagen Bundle für Schüler und Studenten.

4. Plane am Vortag

Versuche deinen Tag und deine Aufgaben bereits am Vortag zu planen. So kannst du dich mental auf deine Aufgaben einstellen und erzeugst eine gewisse Verbindlichkeit.

Ausserdem machst du dir so bereits Gedanken darüber, wie lange du für eine bestimmte Aufgabe brauchen wirst. Tust du das nicht, dann wirst du für deine Aufgabe vermutlich so lange brauchen, wie du Zeit zur Verfügung hast. Auch wenn du es in wesentlich weniger Zeit erledigen könntest.

5. Lege genau fest, wann du Feierabend hast

Wenn du selber nicht weisst, wann du mit einer Aufgabe fertig wirst oder sie gar überhaupt nicht machbar ist an einem Tag, dann wird dich das nur demotivieren. Die Folge davon ist, dass du Schwierigkeiten haben wirst, die Prokrastination überwinden zu können.

Was du brauchst ist ein Ziel vor Augen, und zwar jeden Tag.

Das heisst, um überhaupt motiviert an eine Aufgabe ranzugehen, musst du für dich selber festlegen, wann du mit einer Aufgabe fertig bist.

Ich nutze dafür immer eine Vorlage mit Monatsübersichten, darin notiere ich mir für jeden Tag, was ich konkret zu erledigen habe.

Sobald ich an einem Tag alles abgehakt habe, habe ich offiziell Feierabend.

Mich motiviert das immer sehr zu wissen, dass ich mich auch noch meinen Hobbys werde widmen können, wenn ich produktiv arbeite und nicht ständig alles vor mich herschiebe.

Dein Monatsplan wird dir zudem helfen, die Übersicht über einen längeren Zeitraum zu behalten.

Wenn eine Aufgabe beispielsweise sehr umfangreich ist, dann planst du dir alle nötigen Schritte über einen längeren Zeitraum hinweg in deinem Monatsplan, sodass du am Tag x am Ziel bist.

Auf diese Weise vermeidest du das Gefühl, dass du immer weitermachen musst und dir nie eine Pause gönnen kannst.

6. Bilde Routinen

Indem du das Arbeiten an einer bestimmten Aufgabe zu einer Routine machst, kannst du das Prokrastrinieren vermeiden.

Du kannst selber entscheiden, wann du dir ein Zeitfenster für deine Aufgabe offen halten möchtest. Stelle dir dafür die folgenden Fragen:

  • Wann bist du am ehesten ungestört?
  • Wann kannst du am produktivsten arbeiten (Morgen, Nachmittag, Abend)?
  • Wann hast du die wenigsten Kollisionen mit anderen Terminen?
  • Wann fühlst du dich am fittesten?

Ich persönlich nutze ganz gerne den Morgen, um Dinge für mein Studium zu erledigen. Dann bin ich am produktivsten und noch nicht müde vom Tag.

7. Gestalte deine Aufgabe visuell ansprechend

Schaue, dass du dein Material sauber hältst und visuell ansprechend gestaltest. Denn wenn etwas schön aussieht, beschäftigen wir uns auch lieber mit der Aufgabe.

Wenn du dir also beispielsweise viele Notizen machen musst, dann verwende dafür ein Notizbuch und gib dir Mühe schön zu schreiben.

Versuche zu vermeiden, auf zehn unterschiedlichen Haftzetteln rumzukritzeln.

Uni Checkliste Bild
Uni Checkliste Text

8. Achte auf einen ordentlichen Arbeitsplatz

Gestalte das Arbeiten an einer Aufgabe attraktiver, indem du deinen Arbeitsplatz ordentlich hältst. Denn ein ordentlicher Arbeitsplatz macht nicht nur mehr Lust zum Arbeiten, sondern lässt dich auch produktiver sein.

Um das Prokrastinieren zu verhindern, solltest du dir alle möglichen Hürden aus dem Weg schaffen.

Wenn du beispielsweise vor dem Lernen noch deinen Schreibtisch aufräumen musst, ist das kontraproduktiv. Denn du musst gleich zwei Hürden überwinden: Lernen und Aufräumen.

9. Arbeite unter Zeitdruck

Sicherlich hast du auch schon festgestellt, dass du viel schneller zum Arbeiten kommst, wenn die Zeit langsam knapp wird. Diesen Zeitdruck kannst du auch künstlich erzeugen.

Gib dir für jede Aufgabe einen machbaren Zeitrahmen an. Du kannst dafür die vorher besprochene Time-Blocking-Methode nutzen. Stelle dir dann einen Timer und los geht’s!

10. Fordere dich selbst heraus

Motiviere dich selber zum Arbeiten, indem du dich herausforderst. Wenn du beispielsweise 10 Seiten lesen und zusammenfassen musst und du dafür normalerweise drei Stunden brauchst (mit Ablenkung durch Handy usw.), dann versuche es in zwei Stunden, indem du fokussiert dranbleibst.

Du wirst sehen, dass du so viel mehr erreichen kannst, wenn du sofort loslegst, ohne lange zu überlegen oder dich ablenken zu lassen.

So wirst du in Zukunft weniger prokrastinieren, denn es bringt auch viele Vorteile mit sich: Du hast endlich mehr Zeit für andere Dinge und musst nicht ständig ein schlechtes Gewissen haben, weil du wieder mal nicht gearbeitet hast.

11. Geteiltes Leid ist halbes Leid

Eine sehr effektive Methode, um das die Prokrastination überwinden zu können, ist das Arbeiten mit einem Partner. Macht gemeinsam Termine aus, wann ihr euch über euren Fortschritt austauscht und was bis dahin alles erledigt sein muss. So hast du einen gewissen Zwang und das bereits vor einer Deadline.

Die ganze Sache hat allerdings einen Haken, denn nicht jede Freundin oder jeder Freund ist für das gemeinsame Arbeiten geeignet.

Falls du etwas für die Schule oder dein Studium erledigen musst, dann werden dir die folgenden Fragen helfen den richtigen Lernpartner zu finden:

1. Wie viel der verfügbaren Zeit tauscht ihr euch aktiv über den Lernstoff aus?

>> Trennt private Gespräche vom Lernen ab und bewahrt sie euch als Belohnung für nach dem Lernen auf

2. Wie oft greift dein Lernpartner zum Handy?

>> Wenn dein Lernpartner den Klingelton anlässt und bei jedem Klingeln sofort nach dem Handy greift, dann ist er eher ungeeignet für das gemeinsame Lernen. Entweder ihr macht gemeinsame Regeln bezüglich der Handynutzung aus oder du suchst dir einen anderen Lernbuddy.

3. Wie motiviert ist dein Lernpartner?

>> Launen sind ansteckend. Dein Lernpartner sollte ein gewisses Mass an Eigenmotivation bereits mitbringen. Wenn du die Person zuerst motivieren musst, dann kostet dich das selber Energie und du wirst selber weniger motiviert sein.

12. Halte deine Ziele vor Augen

Wenn du mal so gar keine Lust hast zu arbeiten, dann solltest du dir erneut bewusst darüber werden, weshalb du das gerade tust, was du tust.

Möchtest du einen bestimmten Abschluss erreichen? Möchtest du einen bestimmten Beruf ausüben können? Macht es dich langfristig glücklicher?

Mache dir ein klares Bild von deinem Warum. Manchmal verlieren wir das etwas aus den Augen und dann erscheint uns alles so sinnlos und mühsam.

13. Starte früh am Morgen und bringe es hinter dich

Leidest du an FOMO (fear of missing out) und möchtest am liebsten überall dabei sein, wenn deine Freunde sich verabreden? Dann solltest du deine Aufgaben so schnell wie möglich hinter dich bringen.

Prokrastinieren wird dir nur Stress bringen. Wenn du hingegen den Morgen nutzt, um bereits an deinen Aufgaben zu arbeiten, dann hast du bereits unglaublich vieles erreicht, bevor der Tag so richtig startet.

14. Starte mit nur 5 Minuten

Das 5-Minuten-Arbeiten ist ein super Trick, um die Prokrastination überwinden zu können. Es funktioniert so, dass du dich planmässig nur für 5 Minuten hinsetzt und arbeitest.

Wenn du das schaffst, hast du bereits den schwierigsten Teil überstanden. Denn meist ist es genau dieses Anfangen, welches wir so lange vor uns herschieben.

Meistens ist es so, dass du nach 5 Minuten bereits so in der Materie drinsteckst, dass du gar nicht aufhören möchtest, schliesslich konntest du dich endlich dazu überwinden loszulegen.

Das waren die besten Tipps, um Prokrastination überwinden zu können

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